อยากดูเด็กฟังทางนี้ : 7 วิธีบอกเลิก กาแฟ แบบไม่ปวดหัว

7 วิธีบอกเลิก กาแฟ แบบไม่ปวดหัว ย่อยมาจากบทความวิชาการ และกลั่นมาจากประสบการณ์จริง

7 Ways to Say Goodbye to Coffee & Caffeine Withdrawal Headache

https://www.youtube.com/watch?v=LctaHG5wxJY

หยกเคยติดกาแฟหนักมากค่ะ พอไม่ได้กินก็จะปวดหัวหนักมากค่ะ จนต้องกินตลอด กินเยอะและบ่อยขึ้นๆ จนถึงจุดๆนึงคือ กินก็ปวดไม่กินก็ปวด แล้วมันปวดมากจนต้องนอนนิ่งๆในห้องสลัวๆอย่างเดียวเพราะลุกไปไหนไม่ได้เลยล่ะ ทั้งปวดหัว คลื่นใส้ แพ้แสงจนบางครั้งตาพร่ามองไม่เห็นอะไรเลยค่ะ

“กาแฟ เข้าไปทำอะไรกับร่างกายเรา?”

เมื่อบริโภคกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเข้าไป คาเฟอีนจะเข้าไปจับกับรีเซ็ปเตอร์ในสมองที่ควรจะเป็นที่นั่งของอะดีโนซีนซึ่งปกติถ้าไม่มีคาเฟอีนเมื่อออะดีโนซีนจับกับรีเซ็ปเตอร์จะทำให้เกิดอาการชะลอการทำงานของเซลล์ประสาท ในสมอง ทำให้ง่วงนอน และทำให้หลอดเลือดขยายตัวเพื่อให้ออกซิเจนไหลเวียนไปยังอวัยวะต่างๆได้มากขึ้นระหว่างการนอนหลับ แต่พอคาเฟอีนเข้าไปแย่งที่นั่งของอะดีโนซีนปุ๊บกลับทำให้เซลล์ประสาททำงานเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายตื่นตัว และผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมา ทำให้รูม่านตาขยาย ทางเดินหายใจเปิดขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น หลอดเลือดหดตัว ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เลือดไหลเวียนไปที่กระเพาะอาหารช้าลง ตับจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อไปสร้างพลังงาน กล้ามเนื้อตึงกระชับพร้อมสำหรับการดำเนินการ นอกจากนี้การบริโภคคาเฟอีนยังไปกระตุ้นการหลั่งโดปามีนทำให้เรารู้สึกมาความสุขอีกด้วย ฟังดูแล้วการบริโภคคาเฟอีนก็ไม่ได้มีผลเสียอะไรที่น่ากลัวเลย แถมยังมีประโยชน์อีกด้วย แต่ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และในช่วงเวลาที่เหมาะสม

ปริมาณ และ ช่วงเวลา ในการบริโภค มีผลอย่างไร ?

ปกติกาแฟ 1 ช็อต หรือ กาแฟสำเร็จรูป 1 แก้วจะมีปริมาณ คาเฟอีนประมาณ 60 มก. ซึ่งเราไม่ควรรับคาเฟอีนมากกว่า 400 มก. ต่อวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คาเฟอีนที่เราบริโภคเข้าไปนั้นมีครึ่งชีวิตอยู่ที่ประมาณ 6 ชม. แปลว่าหากเราบริโภคคาเฟอีน 200 มก เข้าไปตอนบ่าย 3 พอถึง 3 ทุ่มแล้วก็อาจจะยังมีคาเฟอีนคงเหลืออยู่ประมาณ 100 มก. คุณอาจจะยังคงนอนหลับได้ แต่อาจจะไม่ได้ประโยชน์จากการหลับลึกอย่างที่ควรจะเป็น แล้วพอตื่นเช้ามาคุณก็จะไม่กระปรี้กระเปร่าและโหยหาคาเฟอีน และเมื่อคุณเริ่มดื่มกาแฟเข้าไปอีกเรื่อยๆคุณก็อาจจะติดอยู่ในวังวนเดิมซ้ำๆอีก นอกจากนี้การที่ร่างกายของเราหลั่งอะดรีนาลีนมาใช้และรู้สึกตื่นตัวตลอดก็ไม่ได้เป็นผลดีต่อร่างกายนัก เมื่อไหร่ที่อะดรีนาลีนที่เกิดจากการบริโภคคาเฟอีนหมดลงคุณก็จะเผชิญกับความเหนื่อยล้าและภาวะเซื่องซึม ซึ่งเมื่อก่อนฉันเป็นบ่อยเลยล่ะค่ะ ฉันมักจะพูดติดตลกเสมอว่าฉันรู้สึก depresso (มันมาจากคำว่า espresso + depress แปลว่าฉันรู้สึกซึมมากเนื่องจากขาดเอสเพรสโซ่) แต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ตลกเลยเพราะฉันได้ติดกาแฟอย่างหนักเลยล่ะค่ะ

“อาการติดกาแฟเป็นอย่างไร? มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร? แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเราเริ่มติดกาแฟ?”

คาเฟอีนจะเพิ่มระดับโดปามีนในลักษณะเดียวกับเฮโรอีนและโคเคน แต่ผลที่ได้จะอ่อนกว่ามาก จึงมีข้อสงสัยว่าการเชื่อมต่อโดปามีนนี้อาจเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดการติดคาเฟอีน อีกทั้งเมื่อคุณติดคาเฟอีนแล้วพยายามเลิกคุณอาจจะมีอาการง่วงซึม หดหู่ แถมยังต้อต่อสู้กับอาการปวดศีรษะที่เหมือนจะแตกแยกเมื่อหลอดเลือดในสมองขยายตัวจากการทำงานของอะดีโนซีน

อาการปวดหัวของผู้ที่มีอาการถอนกาแฟหรือ caffeine withdrawal นั้นอาจมีความรุนแรงแตกต่างกันแต่ละบุคคลและปริมาณคาเฟอีนที่ดื่มในแต่ละวัน ยิ่งดื่มมากอาการถอนกาแฟก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้น โดยอาจพบอาการดังนี้ ปวดบีบๆตุ้บๆ และมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ไม่ตื่นตัว ง่วงซึม เบลอ ไม่ปรอดโปร่ง ครั่นเนื้อครั่นตัว ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึมเศร้า ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด และอาจถึงขึ้นคลื่นไส้อาเจียน

ในส่วนของตัวผู้เขียนนั้น เอาปากามาวงครบทุกข้อไปเลย แถมให้อีกข้อด้วยคืออาการไมเกรนที่ค่อนข้างรุนแรง นั่นคือคลื่นใส้มาก ลุกขึ้นแล้วหน้ามืด แพ้แสงมาก เมื่อเจอแสงจ้า แม้จะเป็นเพียงหลอดไฟนีออนก็ทำให้มองอะไรไม่เห็นได้ ทุกอย่างมันขาวไปหมด ฉันลืมตาอยู่แต่ทุกอย่างที่เห็นมันคือแสงจ้าสีขาว ตอนนั้นฉันไม่รู้อะไรเลยและทำเพียงแค่ตื่นมาทานข้าวทานยาไมเกรน อาเจียน และไปนอนในห้องมืดๆ ฉันทำแบบนั้นอยู่ 2 วัน ไม่สามารถทำงานหรือขับรถไปไหนได้ ฉันจึงเริ่มศึกษาวิธีบำบัดอาการปวดหัวจากการติดกาแฟด้วยตนเอง และนี่คือ 7 วิธีบอกลากาแฟที่ฉันหลงไหล

“7 วิธีการบอกเลิกกาแฟ”

1. ไม่หยุดคาเฟอีนแบบหักดิบ ฉันกลับมาดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแต่ไม่ใช่กาแฟ ตอนนั้นแค่ได้กลิ่นกาแฟก็คลื่นใส้แล้ว เลยดื่มได้แต่ชาที่มีคาเฟอีนน้อยกว่า ต่อมาก็ฉันก็เริ่มดื่มโกโก้หรือช็อคโกแลตร้อนได้ ดื่มกาแฟอ่อนๆที่มีคาเฟอีนต่ำๆได้บ้าง แต่ถ้าไม่อยากทรมานมากก็ลดการดื่มให้น้อยกว่าปริมาณปกติเล็กน้อยก่อน แล้วค่อยๆลดลงๆ เรื่อยๆ ถ้าติดกลิ่นก็ลองหากาแฟDecaf ที่ไม่มีคาเฟอีน หรือคาเฟอีนน้อยมาบริโภคดู

2. หาเครื่องดื่มทดแทนที่ช่วยให้กระปรี้กระเปร่าผ่อนคลายแทนกาแฟ ฉันเลือกชาสมุนไพร หรือชาที่ไม่มีกาเฟอีน เช่น ชากลุ่มซีตรัสเช่นส้ม มะกรูด เกรปฟรุต เลม่อน ชาดอกไม้เช่น คาโมมายด์ และชามินต์ (อ่านต่อประโยชน์ของเปบเปอร์มินต์) เป็นต้น

3. ดื่มน้ำเปล่าช่วยขับพิษ ฉันดื่มน้ำเปล่าวันละ 2-3 ลิตร ต่อวัน เพราะน้ำเปล่ามีส่วนช่วยขับกาเฟอีนออกจากร่างกาย และช่วยลดอาการข้างเคียงต่างๆ เช่น อาการปวดหัว อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายและสมองสดชื่นได้ด้วย

4. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงบ่าย ฉันจะไม่ดื่มกาแฟช่วงบ่ายเลยเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและหลับสนิดอย่างเต็มที่ยามค่ำคืน

5. จัดตารางเวลาและการทำงานให้มีประสิทธิภาพที่สุด จัดตารางเวลาและการทำงานขอฉันใหม่ให้ได้ประสิทธิภาพที่สุด พยายามงดหรือลดการทำงานในช่วงกลางคืน และพยายามพักผ่อนให้ได้ 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน

6. ทานมื้อเช้าที่มีคุณภาพ แทนที่จะอาศัยพลังงานที่ถูกดึงมาจากร่างกายจากการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียวแล้วมารู้สึกอ่อนเพลียและหิวในภาพหลัง ฉันเลือกที่จะทานอาหารอาหารที่มีประโยชน์ มีวิตามินและเกลือแร่ ย่อยง่าย ให้พลังงาน และอิ่มนาน เช่นพวกผักผลไม้ โปรตีนจากพืชเช่นโปรตีนจากถัวลันเตา ถั่วเหลือง หรือถั่วลูกไก่ โปรตีนจากสัตว์ที่ย่อยง่ายเช่นไข่ ธัญพืชหรือคาร์โบไดรตเชิงซ้อน เช่นคินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

7. ออกกำลังกายบูสต์พลังงาน และผ่อนคลาย ออกกำลังกายเบาๆยามเช้าเพื่อบูสต์พลังงาน และยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อให้พร้อมกับกิจกรรมระหว่างวัน และอาจฝึกทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและดีต่อสมอง เช่น โยคะ

Ref

https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/issue024/believe-it-or-not https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/ https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#where-its-found https://examine.com/nutrition/how-caffeine-works-in-your-brain/ https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#TOC_TITLE_HDR_7 https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-jasmine-rice-healthy